Los Grandes Principios de una alimentación equilibrada
Estos principios están alineados con las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) para la población uruguaya y serán utilizados como base para la determinación de los criterios nutricionales.
Se presentan los ingredientes en grupos, respetando la clasificación de alimentos y nomenclatura de los grupos de alimentos propuestos por las GABA. Se ofrecen recomendaciones generales basadas en las metas nutricionales para la población uruguaya.
| Verduras y frutas |
Consumir 5 porciones diarias como mínimo.
Ejemplo: 2 platos de verduras y 3 frutas. |
- Consumir verduras y frutas de todos los colores, crudas y cocidas
- Elegir postres frutales (fruta fresca, ensalada de frutas, etc.)
- Incluir una fruta en el desayuno
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| Cereales,leguminosas y derivados |
Consumir diariamente en cantidades moderadas. |
- Preferir los cereales integrales
- Incluir leguminosas al menos 1 vez por semana
- Combinar cereales y leguminosas para mejorar el aporte de proteínas
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| Leche, yogures y quesos |
Consumir 3 porciones diarias.
Ejemplo: 1 taza de leche,1 vaso de yogur y un trozo pequeño de queso. |
- Elegir leche descremada o semidescremada
- Preferir yogures descremados o semidescremados y sin azúcar agregada
- Elegir quesos de bajo contenido en grasas: ricota, magro, untable descremado.
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| Carnes, derivados y huevos |
Consumir 1 porción diaria.
Ejemplo: máximo 300 g de pescado o máximo 200 g de carne roja o pollo. |
- Aumentar el consumo de pescados
- Elegir cortes magros y quitar toda la grasa visible
- Se puede reemplazar la porción de carne por 2 huevos
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| Azúcares y dulces |
Disminuir el consumo. |
- Consumir cantidades muy limitadas de azúcar, dulces, mermeladas
- Reservar las bebidas y productos azucarados para ocasiones especiales
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| Grasas y aceites |
Consumir diariamente en cantidades moderadas. |
- Preferir los aceites de oliva, soja, girasol altoleico o canola para condimentar
- Agregar, después de preparado el plato, el aceite en crudo
- Incluir semillas y frutos secos en cantidades controladas.
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| Bebidas |
Beber como mínimo 1,5 lt de agua diariamente |
- El agua será la bebida de preferencia
- Beber antes, durante y después de las comidas
- Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas: no más de1 copa de vino (100 ml) al día para las mujeres y no más de 2 para los hombres.
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| Sal |
Disminuir el consumo. |
- Cocinar con mínima cantidad de sal
- Utilizar especias, hierbas aromáticas, vegetales con sabor para condimentarlos platos
- Limitar el consumo de alimentos con alto contenido de sal (quesos,fiambres, embutidos, productos de copetín, etc.)
- Leer las etiquetas de los alimentos y elegir
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